Top 10 bài tập tăng cân cho nam và nữ tại nhà

Vẫn có những người gầy nghĩ rằng, đơn giản chỉ cần tập trung thật nhiều vào việc ăn uống, với mong muốn sở hữu cơ thể hoàn hảo. Nhưng không phải vậy, hầu hết các trường hợp những người biết kết hợp chế độ ăn uống và phương pháp tập thể dục hợp lý sẽ tăng cân nhanh và khỏe mạnh hơn.

Khi bạn biết cách tập luyện một cách thích hợp thì thức ăn tiêu thụ được sử dụng và chuyển đổi thành khối lượng cơ bắp giúp cơ thể bạn thực sự khỏe mạnh và cải thiện cân nặng nhanh hơn. Sau đây là 10 bài tập tăng cân đơn giản cho nam và nữ đã được chứng minh là hiệu quả và được áp dụng phổ biến.

1.Bài tập Push-up (Chống đẩy)

Chống đẩy hay hít đất – là một bài tập thể dục thông thường được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay.

Push-up là một trong những hình thức tập thể dục tại nhà đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả vì chúng không đòi hỏi bất kỳ loại dụng cụ hỗ trợ nào. Đây là bài tập lý tưởng để tăng cân cho phần trên cơ thể vì các cơ lớn được hoạt động với cường độ cao.

2. Tập luyện aerobic

Thể dục nhịp điệu aerobic hay thể dục thẩm mỹ, là bài tập khiến bạn đổ mồ hôi và thở nhanh hơn, giúp nâng cao nhịp tim. Bài tập aerobic sử dụng các nhóm cơ lớn, bao gồm tay và chân một cách nhịp nhàng tự nhiên.

Đây là hình thức tập để tăng cân liên quan đến việc hít thở oxy và thở ra carbon dioxide trong quá trình luyện tập, làm kích thích cảm giác thèm ăn và tăng cường sự trao đổi chất, dẫn đến tăng trọng lượng cơ thể.

Ngoài ra aerobic còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương, huyết áp thấp, tiểu đường, cải thiện tâm trạng, tinh thần thư thái thoải mái… Trong quá trình tập hãy chú ý để tránh trường hợp chấn thương xương khớp.

3. Bơi lội

Bơi lội có hiệu quả trong cả tăng cân cũng như giảm cân. Nếu bơi một cách chăm chỉ, quá trình vận động đốt cháy calo sẽ khiến sự thèm ăn của bạn sẽ tăng lên, dẫn đến xu hướng tiêu thụ rất nhiều thức ăn và làm tăng cân.

Bên cạnh đó bơi lội là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: phòng trị viêm khớp, tốt cho tim mạch, hô hấp, tuần hoàn máu, chữa suy nhược thần kinh và kiểm soát huyết áp…

4. Chạy bộ

Chạy bộ là một môn thể thao rèn luyện sức khỏe được nhiều người yêu thích và lựa chọn, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần dẻo dai.

Chạy bộ cũng là một bài tập tim mạch như bơi lội, đây là hoạt động của cơ bắp trên khắp cơ thể từ vai, lưng, hông, bụng… đến chân. Có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp có sự phát triển đều, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ thừa, tăng khả năng tiêu hóa để bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.

Ngoài ra chạy bộ giúp nâng cao sức khỏe hệ tim mạch, giảm thiểu lượng cholesterol trong máu và các nguy cơ tắc nghẽn mạch máu hay các bệnh tim mạch, giảm các nguy cơ cảm cúm và các bệnh viêm nhiễm do thay đổi thời tiết, đồng thời hiệu quả cải thiện tâm trạng rất tốt.

5. Bài tập Squats ( gánh đùi )

Là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không trong tư thế đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông.

Squats là một bài tập tuyệt vời để tăng cân. Việc đặt phần lớn trọng lượng lên chân, tay, lưng và bắp chân giúp bạn có thể cải thiện cơ bắp nhiều trên các bộ phận này của cơ thể.

6. Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Bài tập này có hiệu quả trong việc tăng trọng lượng, cơ bắp ở xung quanh vùng ngực, trên vai và tay. Thực hiện 2 lần với mỗi lần 10 động tác lên xuống tạ đòn mỗi ngày là lý tưởng để tăng cân, tuy nhiên hãy bắt đầu với số lần ít hơn để làm quen dần dần.

Lưu ý:

• Nâng tạ với trọng lượng phù hợp với cơ thể, không nên cố gắng đẩy tạ quá sức nhất là trong thời gian đầu tập làm quen.
• Tốt nhất bạn hãy tìm cho mình một người bạn để hỗ trợ trong quá trình tập để tránh chấn thương đáng tiếc

7. Bài tập nâng tạ đòn Deadlift

Deadlift là một trong các bài tập tăng cân tốt nhất mà bạn có thể đưa vào trong chương trình luyện tập sức mạnh, với toàn bộ trọng lượng cơ thể tập trung vào cánh tay, lưng và chân.

Bài tập có tác dụng tạo khối lượng cơ bắp cho toàn bộ cơ thể, phát triển sức mạnh phần cơ trung tâm và tăng độ cứng, phòng chống chấn thương trong cuộc sống hàng ngày khi bạn phải nâng vật thể từ mặt đất. Với cường độ vận động cơ rất cao, Deadlift sẽ đốt cháy lượng lớn calo, mỡ trong cơ thể, bạn sẽ phải bổ sung thêm rất nhiều protein – dưỡng chất để bù đắp sau các bài tập kiểu này.

8. Yoga

Một trong những bộ môn phù hợp cho người gầy muốn tăng cân là Yoga – một phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước.

Yoga là bộ môn được gọi là khá hoàn hảo khi mà nó vừa có thể giúp cho những người thừa cân có một vóc dáng thon gọn vừa có thể giúp cho những người gầy gò có một cân nặng lý tưởng như mong muốn. Chỉ cần bạn tập luyện Yoga đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ thấy được lợi ích tuyệt vời mà nó đem lại.

Ngoài tác dụng thư giãn tâm trí, tập Yoga làm bạn thường xuyên có cảm giác thèm ăn, bạn sẽ ăn nhiều hơn và tăng cân nhanh hơn. Một số tư thế Yoga ( asana) hiệu quả giúp cải thiện cân nặng của bạn một cách hiệu quả là Sarvang asana, vajra asana, bhujang asana và matsya Asana.

9. Bài tập Pull-Ups ( kéo xà rộng tay )

Kéo xà là bài tập nhằm luyện sức thân trên, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ: nhóm cơ bụng, nhóm cơ lưng, nhóm cơ vai. Kéo xà tăng trọng lượng, độ ổn định cho vai và sức kéo của thân trên, giúp cải thiện việc thực hiện các hoạt động yêu cầu sức mạnh tương đối.

10. Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập tăng vòng 3 đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà, phù hợp cho cả nam và nữ.

Nếu bạn ngại ra ngoài hoặc quá bận rộn để thực hiện những bài tập thể dục tăng cân khác thì có thể chọn nhảy dây. Quá trình vận động tiêu tốn calo sẽ làm cho cơ thể của bạn dễ dàng hấp thụ được dinh dưỡng nhiều hơn trong bữa ăn.

Bạn có thể tập ở bất cứ không gian nào trong khu nhà của bạn. Mỗi ngày hãy dành ra khoảng 30 -1h để thực hiện bài tập này nhé !

Bên cạnh những bài tập thể dục, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý để quá trình rèn luyện tăng cân đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng lý tưởng như mong muốn !